Artikkel ilmus ajakirjas “Sport” juunikuu numbris. Tekst: Agnes Laine
Milleks valida kepikõnd ja kes selle alaga võiks tegeleda, sellest räägib meile elukutseline sporditreener Rene Meimer.

Kepikõnd (ingl k Nordic walking) sai alguse Soomes, põhjuseks sealsed lumevaesed talved. Suusatajad, kes soovisid vaatamata lumepuudusele oma sportlikku toonust hoida, läksid kõndima lihtsalt suusakeppidega. Keppidega kõndimist jätkati ka suvel, et käte tööd kuni lume tulekuni vormis hoida. Nii sündiski kepikõnd.

Tavainimesteni toodi kepikõnd 1997. aastal ühe kehalise liikumise harrastusena. Algul juurdus kepikõnd vaevaliselt, selle harrastuse naeris välja esmalt ka Rene Meimer ise. Meelemuutus toimus 2002. aastal juhtunud ränga autoavarii tõttu, mis hoidis meest kuu aega koomas ja viis kuud haiglavoodis. Pärast pikka lamamist ei suutnud ta seista, istuda ega käia. Tänu tugevale tahtele ja sisemisele sunnile asus ta end keppide toel liigutama ning kuue kuu möödudes oli tugev mees taas jalul ja käimas.

 

Kepikõnnitehnika õppis ta selgeks spetsiaalse juhendamiseta ja iseseisvalt, see ei olnud suurepärasele suusatajale ja spordi eri tehnikatega kokku puutunud mehele eriti keeruline. 2010. aastal osales Rene aga Maailma Kepikõnni Liidu (INWA) korraldatud kepikõnni instruktorite koolitusel, kus omandas instruktoripaberid, mis võimaldas tal korraldada kepikõnnikoolitusi ja rääkida selle ala eelistest ka teistele huvilistele. Eestis koordineerib kepikõnni ala ja tegevust 2003. aastal loodud Eesti Kepikõnni Liit, mille asutamise ja käimashoidmise juures on Meimer ka ise olnud.

Kepikõnniga käib kaasas arvamus, et see on vanamate naiste harrastus, mis ei anna piisavat koormust. „See on täiesti vale arusaam,” kinnitab kepikõnni juhendaja Rene Meimer. „Tulgu väitjad trenni, siis näevad!” naerab ta kelmikalt, teades, et korralik kepikõnnitrenn võtab füüsiliselt täiesti läbi. „Kepikõnd sobib absoluutselt kõigile, sõltumata sportlikust tasemest nii tippsportlastele kui haigusega kimpus olevatele inimestele,” teab tugeva tahtejõuga mees oma kogemusest rääkida.

Kepikõnni harrastajad võib jagada kolmele tasemele ning tase sõltub füüsilisest ettevalmistusest ja püstitatud eesmärkidest.
1. Tervisetase – sobib neile, kes on olnud vähese liikumisega, kellel esineb liigeste haigusi või muid terviseprobleeme. Keppidega kõndimine vähendab käimisel tekkivat koormust jalaliigestele, jättes osa kehamassist käte kanda. Kepikõnni tervisetase on hea tervise taastamiseks ja raviks. Algaja treening võiks olla 1−2 korda nädalas, 15−60 minutit korraga, pulsisagedus 50−60% südame maksimaalsest löögisagedusest.
2. Fitness- ehk harrastaja tase – arendav treening neile, kes tahavad oma füüsist vormis hoida või parandada. Liikuda tuleks 2−3 korda nädalas, 30−90 minutit korraga, pulsisagedus 60−70% südame maksimaalsest löögisagedusest.
3. Sportlik tase – siia kuuluvad rahva- ja tippsportlased. Sobib ettevalmistusperioodiks, et saada alla vastupidavuse põhi. Sportlik treening on 3−4 korda nädalas, 30−60 minutit korraga, pulsisagedus 70−90% südame maksimaalsest löögisagedusest.

Aeroobne põhivastupidavuse arendamine on vajalik selleks, et jõuda pikki maid läbida. Suur viga on näiteks ajada pulss jooksmise või muu kiire liikumisega lakke, mille tõttu väsitakse kiiresti ega jõuta enam üldse liikuda. Tavainimesele ei ole ohtlik mitte tee pikkus, vaid kiirus. Lühike ja kiire trenn raiskab keha energiaressursse mõttetult ja tõhusus on väike. Kogenud treener teab väita, et alla ühetunnise liikumisega ei võta kaalust mitte grammigi alla. Pikk ja rahulik ehk aeroobne koormus põletab rasvu ja on tervisele kõige kasulikum liikumisviis.


Nõuanded treenimiseks

• Regulaarsus – hea on liikuda ülepäeva, 3−4 korda nädalas. Puhkus ja koormus peavad käima vaheldumisi.
• Kestus – vähemalt üks tund mõõdukat liikumist ja pikendada seda 1,5–2 tunnini (algajatel esmalt 30 minutit ja vähehaaval panna igale treeningkorrale 5−10 minutit juurde).
• Intensiivsus ehk liikumise kiirus on igal inimesel erinev. Heast trennist annavad märku higine selg ja roosad põsed, kuid vältida tuleb n-ö pistma hakkamist.
• Kehalise vormi paranedes tuleb pikendada liikumise kestust, mitte tõsta tempot.
• Kord nädalas teha pikem treening või matk (2−3 tundi) rahulikuma tempoga ja soovitavalt looduses.
• Parema treenitusega harjutajatel teha kord nädalas intensiivsem treening (näiteks tõusudel).
• Võimalusel osaleda rahvaspordiüritustel nt maratonidel, et nautida meeldivat seltskonda.

Küsimusele, miks on kepikõnd parem kui jookmine või lihtsalt jalutamine, sain vastuseks, et paljudel inimestel on probleeme kehakaalu ja liigestega. Sellisel juhul on jooksmine tervisele kahjulik, kuna koormus liigestele kasvab joostes 3–5 korda kehamassist suuremaks ja tavakõnnist jääb trenni mõttes jällegi väheks. Kepikõnd ei koorma liigeseid, annab füüsisele hea koormuse ja pulsi saab paraja hoida. Kepikõndi saab harrastada igal pool, igal aastaajal, sõltumata millestki või kellestki.

 

Südame maksimaalse löögisageduse vastavalt vanusele saab arvutada valemiga naistel 226 miinus vanus ja meestel 220 miinus vanus. Algajatel liikumisharrastajatel ja vanematel inimestel võib optimaalse pulsisageduse arvutada ka valemiga 180 miinus vanus, nii on näiteks 60-aastase inimese soovitav pulss on 80 – 60 = 120 lööki/minutis.
Hea kepikõnnitehnika valdamine on vajalik eelkõige ülekoormuse ja vigastuste vältimiseks. Õige kepikõnnitehnikaga saavad koormust kael, õlavööde, kõik käelihased, selg, ülakeha ja jalalihased. Sagedasemaid tehnikavigu tehakse, kui võetakse liiga pikad kepid ja hoitakse käimisel käed liiga ees, mille tagajärjel võivad tekkida küünarliigesepõletikud ja kaelasoonte ülekoormus. Tähtis on, et liikuja oskaks ennast lõdvestada. Ühes tsüklis on kaks faasi – pingutus ja lõdvestus ehk teisisõnu töö ja puhkus. Õige jalgade töö on siis, kui samm on pikem kui tavakõnnil (mida pikem on samm, seda pikemalt saab käega lükata). Jalg läheb ette sirgelt üle kanna ja lõpetab tõuke üle päka − sirge jala lihas puhkab, kõverdatud jala lihas väsib kiiresti. Kepid peavad olema kogu kõnni jooksul 45-kraadise teravnurga all, nii saab lihas kõige parema koormuse.

Parim pinnas kepikõnniks on kuiv metsarada ja mererannas kõva liiv. Rene ei poolda asfaldil ega tihedalt koos kõndimist, kuna siis ei saa keppe vabalt lükata. Kõndimiskeppe on saadaval kaht eri sorti, ühed on ühes tükis ja klaasfiibrist, teised reguleeritavad. Viimased on head seetõttu, et terve pere saab üht paari kasutada, on vaja vaid õige pikkus paika panna. Samuti saab neid reguleerida vastavalt pinnasele – asfaldil 2 cm lühemaks ja pehmel pinnasel 2 cm pikemaks, mägisel pinnasel lühemaks ja tasasel taas pikemaks. Rusikareegel sobiva pikkusega kepi valikuks on, et kõnnikepp on sobiva pikkusega siis, kui toetada küünarnukk keha ligi ja hoida käepidemest nii, et kepp toetub maha ja käsivars on paralleelne maaga – küünarliigese nurk on 90 kraadi. Eestis toodetud ILUUM kepid on väga head ja kvaliteetsed, odavaid keppe osta ei tasu. Kepikõnniks sobiv jalats on veidi jäigem ja kõrgem kui jooksujalats. Tähtis on talla kannaosa piisav kumerus, et oleks mugav üle kanna „rulluda”.

Huvi ja entusiasmi kepikõnni harrastamiseks saab kasvatada jooksu- ja kepikõnni rahvaspordiüritustel, kus valitsev õhkkõnd on inspireeriv ja julgustav. Seda arvamust toetab ka tänavu ümber Viljandi järve kepikõnnil (12 km) osalenud Viking Line Eesti tegevjuht Inno Borodenko, kes ütleb, et rahvaspordiüritustel on hea enda taset teiste omaga võrrelda, saada inspiratsiooni teistest kõndijatest, panna paika oma edaspidised treeningueesmärgid, viibida päev läbi värskes õhus, kogeda kaunist loodust ja olla osa sellest suurest melust.

 

Kõige suurepärasem kepikõnni juures on see, et sääraseid rahvaspordiüritusi toimub kogu aasta vältel ning juba 19. juulil toimub Lahemaal üks vahva kepikõnni- ja käimismaraton, mille kohta saab infot Eesti Kepikõnni Liidu kodulehelt. Liigume suvele vastu!